如何应对考试焦虑

    进入高三，随着高考的迫近，学生们日渐感到压力在加大，学习及生活都越来越紧张，因为每一个学生都想考出理想的成绩，考上理想的大学，从而拥有那块美好生活的敲门砖，所以他们常常延长学习时间，企图通过打疲劳战来补差补缺，完善自己的知识结构，以提高考试成绩。其实，影响考试成绩的因素除了那些必备的知识及运用知识的能力之外，还有考生的心态。如果说前者是考试成功的基础，那么后者则是考试成功的关键。
    考试焦虑是由一定的应试情景引起，以担心为基本特征，以防御或逃避为行为方式，受个体认知评价受人格因素及其它身心因素所制约。许多学生在面临考试时都会出现一定程度的心理紧张和焦虑，这是正常的情绪反应。但是焦虑的水平又有所不同，分为轻度焦虑、适度焦虑和过度焦虑。焦虑水平与学生的学习效果或考试成绩呈倒“U”曲线的关系。适度焦虑通常能维持学生的兴奋性，增强其学习的积极性和自觉性，提高其注意力和反应速度等，而轻度焦虑和过度焦虑都会在一定范围内阻碍学生的学习过程及考试中正常水平的发挥。因此，若想取得好的学习效果及考试成绩我们就必须学会调整心态，保持适度焦虑的方法。下面将从考前、考中以及考后三个角度介绍一些调适的方法，并重点介绍前两种情况。

一、考试前焦虑的调适

（一）认知改变法

根据“情绪ABC”理论我们知道，考生的担忧与焦虑情绪并不是由考试这一事件直接导致产生的，而是由学生对考试的认知与看法导致的，所以若要改变其焦虑水平必先改变其不良的认知。根据学生们课前写下的自己关于考试的种种担忧，随机抽取3-4份进行分析。如：

1. 要是考试考不好，就太对不起父母和老师了，在同学面前也没面子。

分析：为什么不假设自己考试成功呢？既然你平时按照老师的计划一步一个脚印的复习，那么你怎么会失败呢？再说了，一次考试的失败就会影响你在家长、老师和同学心中的形象吗？只要你平时用功学习，那么即使没考好，他们也不会怪你的！

1. 离考试时间越来越近，我担心自己的能力是否能够胜任。

分析：这种担心有必要吗？如果平时自己一向是按照老师的要求认真学习，那么，只要能认真做好考前的准备工作，这次考试很有可能考好。以往的考试成绩也证明，自己虽然没有很高的天赋，但起码也是正常的。再说，你这样一直担心难道就能胜任了吗？

1. 我特别害怕上次比我差的同学这次会超到我前面。

分析：为什么别人就一定要每次都排在你后面呢？别人也在用功学习，他们也想取得进步，就象你想努力超过你前面的同学一样，所以要允许别人赶上你！其实，我们最大的敌人就是我们自己。只要与以前相比有进步，那么你就是成功的！

（二）放松训练

首先，寻找一处安静的场所，脱帽、摘下手表、放松皮带等触觉刺激因素，减少干扰。两眼微闭。其次，通过言语（自我）暗示做从脚到头的放松训练，即使脚趾、踝部、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、胳膊、脖子及头面部（额、眼、唇、腭、舌、咽喉肌）的肌肉群逐步的紧张、保持、放松交替进行。－般紧张即肌肉收缩后保持10秒，逐步放松20秒后，再进行一次。

（三）操作性建议

1、劳逸结合，防止心理饱和现象

在生活中，我们有这样的经验，将盐不断加入水中，最后盐不能再溶解，就会出现饱和溶液。在人的心理上也存在这种饱和现象。在学习疲劳时，应立即停下来休息一会，或做运动，或听音乐。

2、迎难而上，走出高原现象

相当多的高三学生在复习过程中会出现一段时间学习成绩和复习效率停止不前，甚至学过的知识感觉模糊的现象，心理学上把这种现象称为高原现象，这时我们应该继续努力，不要放弃。

1. 制定具体计划，科学管理时间
2. 抓住最佳记忆时间——早晚的半小时
3. 不要上网
4. 注意睡眠
5. 合理安排饮食，注意卫生
6. 做好考试前的物质准备

二、考试中焦虑的调适

1. 精神放松法

暂停答卷，平静心态，想一些愉快事情以缓解紧张。

1. 积极的自我暗示
2. 转移注意力

有时明明知道试题的答案，由于紧张，一时想不起来，可事后不假思索，正确答案也会“油然而生”，这种现象我们称为“舌尖现象”。 考试时，一时想不起某道试题的答案，暂停回忆，转移一下注意，先解决其它题目，过一定的时间后，所需要的答案也就可能回忆起来了。

1. 善于联想、克服记忆中断
2. 深呼吸

双目微闭，两手自然放在膝盖上，慢慢吸气，缓缓吐出。在吸气时绵长、缓慢、深沉，呼气时也应达到同样要求。

总之，在考试时要做到“四心”，即信心，细心，专心，恒心，保持稳定的瓦伦达心态。

三、考试后焦虑的调适

主要是运用自我暗示法，最好少与别人讨论答案，做到考一门“扔”一门。